Meditação da atenção plena

 

 

Praticar meditação da atenção plena significa desviar sua atenção dos pensamentos que distraem e se concentrar no momento presente.

Você escuta entusiastas da saúde, ouve notícias, comentários, mas você entende como a meditação funciona cientificamente?

Geralmente as pessoas pensam na meditação como uma cura para qualquer coisa que o aflija, dor, estresse, distração, mas, o que realmente está acontecendo em seu cérebro quando você medita?

O psicólogo Kristoffer Rhoads, do Harborview Medical Center, observa que, embora existam vários tipos de mediação, a meditação da atenção plena foi a mais estudada.

“A meditação da atenção plena é a consciência muito intencional do momento presente de uma forma sem julgamento”, diz ele. “É simples, mas não é fácil.

 

Como você pratica a meditação da atenção plena?

 

Na meditação da atenção plena, você se concentra em uma coisa específica, muitas vezes sua respiração, e tenta trazer sua atenção para essa âncora.

Você pode fazer isso em qualquer lugar ou a qualquer hora. “Não existe um protocolo a seguir e você não precisa gastar muitas horas para ser treinado em como fazê-lo.”

Para praticar esta meditação, tudo o que você precisa é encontrar uma posição confortável e começar a concentrar sua atenção na respiração. Se for útil, você também pode fazer uma varredura do seu corpo (traga a atenção para cada parte do seu corpo movendo-se dos pés até a cabeça) para notar quaisquer sensações e liberar qualquer tensão que esteja sentindo.

Embora o objetivo seja se concentrar em sua respiração, a psicólogo observa que seus pensamentos vagarão, o que é bom é a atividade natural de sua mente. Simplesmente observe – sem julgamento – os pensamentos ou sentimentos que surgem e, em seguida, escolha trazer sua atenção de volta à sua âncora e a esse estado meditativo.

 

O que acontece com seu cérebro quando você medita?

 

 

Para uma atividade que restringe seu foco ao momento presente, há muita coisa acontecendo em seu cérebro.

 

A meditação desenvolve várias regiões do seu cérebro

 

“O cérebro é um órgão maravilhosamente plástico que responde às atividades que você faz. Quanto mais você pratica algo, mais desenvolvida essa região fica”, diz Rhoads.

Seu cérebro se desenvolve através de conexões neurais. Os neurônios, as células de processamento de informações em seu cérebro, se conectam para criar caminhos neurais, responsáveis ​​por seus pensamentos, sensações, sentimentos e ações.

Quando você faz uma atividade repetidamente, você fortalece as conexões neurais envolvidas, o que desenvolve as regiões associadas do seu cérebro.

Por exemplo, se você é um motorista de táxi que constantemente percorre diferentes rotas, então você está fortalecendo as conexões neurais que desenvolvem as partes de raciocínio espacial do seu cérebro.

 

Esse mesmo processo acontece quando você medita. 

 

Embora a pesquisa sobre a meditação da atenção plena ainda esteja nos estágios iniciais, alguns pequenos estudos iniciais descobriram que, com o tempo, a meditação da atenção plena pode levar a aumentos na densidade na massa cinzenta  no hipocampo e em outras regiões frontais do cérebro, bem como aumentos na ínsula anterior e espessura cortical.

O aumento da massa cinzenta e do hipocampo esquerdo ajuda no aprendizado, na cognição e na memória, resultando em melhor retenção de fatos e comportamento mais consciente. E aumentos na ínsula anterior e na espessura cortical beneficiam a função cognitiva, atenção e autoconsciência.

“Se você observar os resultados de seis a 12 meses após meditar, geralmente 20 a 30 minutos por dia, poderá ver mudanças na estrutura do cérebro, bem como mudanças na função”, diz Rhoads.

 

A meditação acalma seu sistema nervoso simpático

 

Outro benefício emocionante da meditação da atenção plena é que ela pode desativar seu sistema nervoso simpático ou sua resposta de luta ou fuga.

Quando você encontra uma ameaça, seu sistema nervoso simpático entra em ação, liberando hormônios do estresse que o ajudam a correr ou revidar. Uma vez que o perigo passou, seu sistema nervoso parassimpático é ativado e permite que você descanse e relaxe.

 

Através da meditação, você está essencialmente desativando seu sistema nervoso simpático e ativando o ramo parassimpático, diz Rhoads.

 

Estudos iniciais descobriram que, com o tempo, essa prática pode ajudar a reduzir a dor, a depressão, o estresse e a ansiedade.

Rhoads também enfatiza como acalmar seu sistema nervoso simpático através da meditação pode diminuir a reatividade emocional.

“É difícil aceitar alguns aspectos do momento presente quando eles não são agradáveis”, diz ele. “Para mim, o benefício número um da meditação da atenção plena é ter a prática de se desapegar de algo que está estressando você.”

Ao perceber sem julgamento o que surge para você durante a meditação e depois deixá-lo ir, você é mais capaz de evitar desencadear sua resposta de luta ou fuga quando algo negativo aparece na vida.

“Há alguma distância que se insere entre o estímulo e sua resposta. Há uma chance de notar sua reação”, diz Rhoads. “Começo a ficar estressado, bravo ou preocupado, e então penso: ‘É assim que quero responder?

 

Meditação é uma prática, não uma pílula mágica 

 

 

Embora a meditação da atenção plena possa causar mudanças incríveis em seu cérebro e perspectiva, isso não acontece da noite para o dia e não é uma panaceia.

Aprender a deixar de lado suas expectativas e simplesmente experimentar a meditação é difícil – mas também é o ponto principal. Quanto mais você pratica estar no momento sem julgamento ou expectativas, melhor você fica.

“Você não pode entrar esperando experimentar a iluminação ou ter uma experiência mística”, diz Rhoads. “Mas as pessoas acham que no final de uma prática de 10 ou 15 minutos elas se sentem mais centradas, calmas ou relaxadas. É ótimo se isso acontecer e é ótimo se não acontecer. Confie no processo.”

 

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