OS QUATRO PRINCÍPIOS PARA VIVER UMA VIDA MELHOR

 

• PRIMEIRO PRINCÍPIO PARA VIVER UMA VIDA MELHOR – QUALIDADE DE SONO

 

 

Quando você dorme, seu corpo descansa, conservando energia e diminuindo a pressão arterial, frequência cardíaca, respiração e temperatura corporal. Ao mesmo tempo, seu cérebro permanece ativo, estabelecendo memória, restaurando o funcionamento mental diurno e realizando processos que levam ao crescimento físico.

 

Quanto sono você precisa muda ao longo da vida e os adultos mais velhos dormem menos profundamente. As necessidades de sono também variam entre as pessoas.

 

A falta de sono pode torná-lo mal-humorado, impaciente e menos tolerante. Isso pode fazer você se sentir mais estressado e menos capaz de lidar com as coisas. Se você não dormiu o suficiente, pode ficar com mais fome do que o normal.

 

Aqui vão algumas dicas para melhor qualidade do sono

 

Defina seu relógio biológico

 

• Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, mesmo que você tenha tido uma noite de sono perturbada.
• Mantenha sua rotina diurna igual, mesmo que você tenha tido uma noite de sono ruim. Evitar atividades diurnas porque você está cansado pode reforçar seus problemas de sono.
• Se você realmente precisa recuperar o sono, é melhor ir para a cama mais cedo do que o normal e ainda acordar no mesmo horário normal.
• Saia na luz brilhante assim que acordar – a luz é o melhor regulador do seu relógio biológico.

 

Relaxe na hora de dormir

 

• Inclua uma hora de silêncio antes de dormir, como ler, tomar banho ou ouvir música.
• Na hora de dormir, deixe seu quarto escuro, fresco e silencioso e certifique-se de que seus travesseiros, superfície de dormir e cobertas sejam confortáveis.
• Faça um lanche leve antes de ir para a cama. Ir para a cama com fome pode ser uma distração, mas evite refeições pesadas duas horas antes de dormir, pois isso pode interromper o sono.

 

Mantenha suas noites livres de estimulantes

 

• Evite usar seu computador, celular e outros aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama.

 

 Vá para a cama quando estiver cansado

 

• Tente não ignorar essa sensação de sono ficando acordado, pois esta é a sua janela de oportunidade para dormir.
• Se você estiver acordado depois de 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante em outro quarto.
• Se você tem coisas em mente, tente agendar um tempo para se preocupar durante o dia, anote as preocupações e deixe-as ir.
• Leia um documento legal longo e chato – aposto que você não chegará ao fim!

 

Seja ativo durante o dia 

 

• O exercício regular durante o dia melhora o sono.
• As caminhadas matinais são uma ótima maneira de começar o dia sentindo-se revigorado.
• Evite exercícios extenuantes dentro de 3 horas antes de ir para a cama.

 

Reduza a exposição à luz azul à noite

 

• A luz azul tem um comprimento de onda curto que afeta os níveis de melatonina, mais do que qualquer outro comprimento de onda.
• Isso interrompe seu relógio biológico, causando sono ruim.
• Se você usa seu telefone ou computador à noite, mude para a configuração noturna ou, melhor ainda, desligue-o.
• Use luzes vermelhas fracas para luzes noturnas – a luz vermelha é a menos capaz de afetar sua melatonina e alterar seu relógio biológico.

 

• SEGUNDO PRINCÍPIO PARA VIVER UMA VIDA MELHOR – EXERCÍCIO FÍSICO

 

 

O exercício é definido como qualquer movimento que faça seus músculos trabalharem e exija que seu corpo queime calorias.

 

Existem muitos tipos de atividade física, incluindo natação, corrida, caminhada e dança, para citar alguns.

 

O exercício pode fazer você se sentir mais feliz

 

O exercício pode causar mudanças na parte do cérebro que regulam o estresse e a ansiedade, pode aumentar a produção de endorfinas, conhecidas por ajudar a produzir sentimentos positivos e reduzir a percepção da dor.

 

A atividade física pode beneficiar seu humor, aliviando sentimentos de depressão.

 

Além disso o exercício físico, SEMPRE COM ORIENTAÇÃO DO SEU MÉDICO, pode ajudar na redução de peso, pois seu corpo gasta energia de três maneiras:

 

• Digerindo alimentos
• Exercício
• Manter as funções do corpo, como o batimento cardíaco e a respiração

 

A realização de exercício físico regular com a orientação de seu médico, demonstrou aumentar sua taxa metabólica, o que pode queimar mais calorias, estudos demonstram que a combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência pode maximizar a perda de gordura e a manutenção da massa muscular, o que é essencial para manter o peso e manter a massa muscular magra.

 

E não vamos esquecer os fantásticos benefícios do exercício para a saúde do coração e dos pulmões. O exercício aeróbico estimula o sistema cardiovascular e melhora a saúde pulmonar, o que pode ajudar significativamente nos níveis de energia.

 

Ser fisicamente ativo pode melhorar a saúde do cérebro, ajudar a controlar o peso, reduzir o risco de doenças , fortalecer ossos e músculos e melhorar sua capacidade de realizar atividades cotidianas.

 

A prática de exercício físico ajuda na redução de sentimentos de ansiedade, pode ajudar a manter suas habilidades de pensamento, aprendizado à medida que você envelhece. Também pode reduzir o risco de depressão e ansiedade e ajudá-lo a dormir melhor.

 

Sua pele pode ser afetada pela quantidade de estresse oxidativo em seu corpo.

 

O estresse oxidativo ocorre quando as defesas antioxidantes do corpo não conseguem reparar completamente o dano celular causado por compostos conhecidos como radicais livres. Isso pode danificar a estrutura das células e impactar negativamente sua pele.

 

Embora a atividade física intensa e exaustiva possa contribuir para o dano oxidativo, o exercício moderado regular pode realmente aumentar a produção de antioxidantes naturais do corpo , que ajudam a proteger as células. Da mesma forma, o exercício pode estimular o fluxo sanguíneo e induzir adaptações das células da pele que podem ajudar a retardar o aparecimento do envelhecimento da pele.

 

• TERCEIRO PRINCÍPIO PARA VIVER UMA VIDA MELHOR – AMOR

 

 

Mostre gratidão

 

Mostre gratidão, reserve tempo para família e amigos, pratique atenção plena e transmita o dom da bondade aos outros.

 

A sensação calorosa de bem-estar que toma conta de você quando você faz algo gentil não está apenas na sua cabeça, está nas substâncias químicas do seu cérebro também.

 

Atos de bondade

 

Atos de bondade podem liberar hormônios que contribuem para o seu humor e bem-estar geral. A prática é tão eficaz que está sendo formalmente incorporada em alguns tipos de psicoterapia.

 

“Todos nós buscamos um caminho para a felicidade”, diz  o Dr. Waguih William IsHak , professor de  psiquiatria  do Cedars-Sinai . “Praticar a bondade para com os outros é algo que sabemos que funciona.”

 

A maioria das pesquisas sobre a ciência por trás de por que a bondade nos faz sentir melhor se concentrou na oxitocina.

 

Às vezes chamado de “hormônio do amor”, a oxitocina desempenha um papel na formação de laços sociais e na confiança em outras pessoas. É o hormônio que as mães produzem quando amamentam, cimentando seu vínculo com seus bebês.

 

A ocitocina

 

A ocitocina também é liberada quando estamos fisicamente íntimos. Está ligado a nos tornar mais confiantes, mais generosos e amigáveis, ao mesmo tempo em que diminui nossa pressão arterial.

 

Atos de bondade também podem aumentar nossos níveis de hormônio do amor, sugerem pesquisas.

 

Dr. IsHak diz que estudos também ligaram atos aleatórios de bondade à liberação de dopamina, um mensageiro químico no cérebro que pode nos dar uma sensação de euforia. Acredita-se que esse químico cerebral do bem-estar causa o que é conhecido como “alta do ajudante”.

 

Além de aumentar a oxitocina e a dopamina, ser gentil também pode aumentar a serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor.

 

Simples ato de bondade pode recompensar nossos corpos e mentes com substâncias químicas que nos fazem sentir bem.

 

No entanto, o efeito não é duradouro. Um único ato de bondade não vai levá-lo por vários dias – ou mesmo horas.

 

“O truque que você precisa saber: atos de bondade precisam ser repetidos”, diz o Dr. IsHak.

 

“Bioquimicamente, você não pode viver com o aumento de oxitocina de 3 a 4 minutos que vem de um único ato.”

 

É por isso que a gentileza é mais benéfica como prática – algo que trabalhamos em nossa rotina diária, seja na forma de trabalho voluntário, colocando moedas em um parquímetro vencido, trazendo um lanche para compartilhar com seus colegas de escritório ou segurando o elevador para alguém.

 

“As recompensas dos atos de bondade são muitas”, diz o Dr. IsHak. “Eles nos ajudam a nos sentir melhores e ajudam aqueles que os recebem. Estamos construindo pessoas melhores e comunidades melhores ao mesmo tempo.”

 

• QUARTO PRINCÍPIO PARA VIVER UMA VIDA MELHOR – ALIMENTAÇÃO

 

 

Você não precisa seguir a última dieta da moda. Está comprovado que uma dieta a base de vegetais, com alimentos integrais melhora todos os aspectos da sua saúde.

 

Uma dieta saudável é tão boa para o seu cérebro quanto para o resto do seu corpo. Alimentos não saudáveis ​​estão ligados a uma série de problemas neurológicos. Certas deficiências nutricionais aumentam o risco de depressão. Outros nutrientes, como o potássio, estão realmente envolvidos na função das células cerebrais. Uma dieta variada e saudável mantém seu cérebro funcionando corretamente e também pode promover uma boa saúde mental.

 

Construindo uma alimentação saudável e equilibrada

 

Aproveite ao máximo a sua refeição com legumes e frutas – ½ do seu prato.

Aponte para cor e variedade, e lembre-se de que as batatas não contam como vegetais no Prato de Alimentação Saudável por causa de seu impacto negativo no açúcar no sangue.

 

Escolha grãos integrais – ¼ do seu prato.

Grãos inteiros e intactos – trigo integral, cevada, bagas de trigo, quinoa , aveia , arroz integral e alimentos feitos com eles, como macarrão de trigo integral – têm um efeito mais suave no açúcar no sangue e na insulina do que pão branco, arroz branco e outros grãos refinados.

 

Poder de proteína – ¼ do seu prato.

 

Peixes, aves, feijões e nozes são fontes de proteína saudáveis ​​e versáteis – eles podem ser misturados em saladas e combinar bem com vegetais em um prato. Limite a carne vermelha e evite carnes processadas, como bacon e salsicha.

 

Óleos vegetais saudáveis ​​– com moderação.

 

Escolha óleos vegetais saudáveis, como oliva, canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros, e evite óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans não saudáveis. Lembre-se de que baixo teor de gordura não significa “saudável”.

 

Beba água, café ou chá .Evite bebidas açucaradas , limite o leite e os produtos lácteos a uma a duas porções por dia e limite o suco a um copo pequeno por dia.

 

O conteúdo deste BLOG é para fins educacionais e não se destina a oferecer aconselhamento médico pessoal. Você deve procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica. Nunca desconsidere o conselho médico profissional ou demore em procurá-lo por causa de algo que você leu neste BLOG. 

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